貝茲法Long Swing-- 簡單有效的放鬆運動

改善視力最重要的一環就是「放鬆」。貝茲醫生提出最有效的放鬆法除了先前提過的「掌療」另一個就是 "Long Swing"，暫且就將它翻譯為「全身擺動」。

貝茲醫生非常推薦睡前做這項運動，因為「全身擺動」運動不僅可以放鬆眼部肌肉，連肩、頸、腰、背都能有效的放鬆，舒緩被繃了一整天的肌肉。對於有失眠困擾的人，睡前做個運動，還能放鬆腦部、調節太過旺盛的交感神經，幫助睡眠。將這個動作操作個十分鐘，可以把煩雜的心思意念消除掉一大半！

「全身擺動」非常非常簡單，隨時隨地都可以操作，簡單到可能你不會相信這個動作所能帶來的益處(改善視力、改善失眠等)。「全身擺動」的動作可以參考下面這個影片：

https://www.youtube.com/watch?v=7agJ9lxSHEw

做這個動作時，記得速度一定要慢，配合呼吸，脖子與肩膀要放鬆，目的要讓心靜下來。身體向左轉時，頭也要跟著往左，眼睛順著身體轉動的動力往左邊看，身體向右轉時，頭向右轉，再輕輕隨著身體的擺動看向右邊。記得，眼睛一定不能用力，不能只看同一個點、更不能盡力往左及往右看，而是跟著身體的擺動慢慢看向左邊及右邊，可以想像成眼球輕輕往左晃及往右晃，就像手臂一樣，跟著身體動能往左輕甩及往右輕甩。 如此才能達到身體和心靈都放鬆的狀態。若能操作個10~30分鐘，可以很明顯感覺到眼肌比較放鬆，眼球靈活度明顯提升。若能在「掌療」前先做「全身擺動」，改善視力的效果更是比單做掌療好上許多。

自從學會「全身擺動」運動後，我每天睡前都會做至少100下以上。因為本身是個容易失眠的人，所以我都做到會連打呵欠的狀態後才去睡覺，睡眠品質改善非常多，而且躺在床上可以明顯感覺眼肌比沒做時放鬆。貝茲醫生的教學經驗就發現，很多人睡覺眼肌仍非常緊繃(這就是為什麼睡覺不能讓眼肌放鬆改善視力的原因)，有很多人甚至要在睡前做上一小時的掌療或全身擺動，才能在睡覺時保持眼肌的放鬆。因此，在睡前讓眼睛完全放鬆是改善視力非常重要的一環。希望大家都能養成睡前放鬆這個好習慣。

[註]：全身擺動也可以進階運用在日常生活的任何瑣碎時間中，即使上班坐捷運不方便起身運動，坐著也可以輕輕擺動上半身，甚至只有頭部，也可以達到放鬆眼肌與肩頸的目的。

改善視力你一定要學會的眼球轉動方式--眼球靈活度

以下這個觀念是我在摸索貝茲法的這段時間，幫助我突破瓶頸的最大助手，讓我突然間融會貫通貝茲三原則，兩三週內視力大躍進！

視力差的人與視力好的人，到底用眼習慣差別在哪裡？

之前與大家分享過完美視力者的現身說法--和你想的不一樣，我們知道完美視力者在生活習慣上，有著和我們視力差者不同的用眼習慣。平常除了要和他們一樣隨時關注眼睛疲勞程度，隨時改善外，最重要的是要學會他們視物的方式，也就是運用眼球的方式！

貝茲醫生告訴我們，完美視力者的視物方式，是隨時隨地都同時遵守著三原則：放鬆、怡動、匯視。但是對我們視力差的人來說，要同時做到，且隨時做到，真是再困難不過了！！也因為如此，在我學會三原則後，遇到很大的瓶頸，一直無法順利同時遵守三原則。直到有一天我看到下面這個貝茲老師的影片，才對完美視力者的視物方式有全新的體會。

請大家看影片中5'ˇ35秒~6'30秒的這部份(影片是英文的，聽的懂的人可以看完，但聽不懂的人就看這部份就好)。

5'35'' 示範眼肌用力，近視的人的眼球運動方式
6'10'' 示範視力良好、放鬆的眼球運動方式

從上面影片我們可以清楚知道，完美視力者的眼球非常的靈活、隨時轉動，而視力差的人卻非常僵硬，久久才動一下。僵硬的眼肌，甚至會擠壓眼球，造成眼球變形，形成散光或其它視力問題。

看完這個影片以後，我才知道原來自己的眼球的運動方式這麼拙、這麼僵硬不自然。希望大家也能檢視一下自己眼球的靈活度，觀察並模仿完美視力者的眼球動作。靈活的眼球隨時都在輕鬆地轉動著，如此怡動，就不會有"凝視"或"呆視"的情形產生，眼肌就不容易疲勞、並隨時處於放鬆的狀態。眼肌不疲勞，才有能力匯視，促使兩眼同時看更小的點。也就是隨時隨地遵守貝茲三原則啦！

改善視力使用的工具之五--中文視力練習表

要改善及擁有完美視力，需要貝茲三原則隨時完美地應用在日常生活中。貝茲醫生曾提出，每日掃描視力表對改善視力、甚至改善兒童視力有非常好的效果。

然而有鑒於貝茲醫生是個美國人，所推出的視力表及練習方法都是以西方國家習慣的"英文字母"為基礎。掃描視力表上的英文字母，對於我們這些每天都看中文字的華人來說，比較難潛意識地應用到中文世界裡。因此，我建立了一張中文視力練習表，字級分別從72級字逐漸縮小到常見的12級字，希望能對日常生活的應用有幫助。

中文視力練習圖表下載

中文視力練習圖表的練習方法非常簡單，跟掃描大E字的方法相同：放鬆輕快地掃描每個字的輪廓。將中文視力練習圖表貼在與視線同高的牆上，站在約一公尺的距離(距離依度數自行調整)，找到自己看的清楚的那一行，逐字順時針與逆時針各掃描一次，並進階掃描稍微不清楚的下一行，刺激大腦視神經系統。

若貝茲三原則配合的很好，不清楚的那行，有時候會突然變得清楚，每個字的邊邊都是黑白分明，而不是糊糊的喔！恭喜你，這就是閃視啦！若能常常將此方法用在日常生活中，視力大幅度改善的日子就不遠囉！

改善視力使用的工具之四---匯視入門練習

初學貝茲法的時候，對我來說，匯視是三原則中最抽象的一個。看了賢哥一連串匯視的文章後，又再去國外網站找了一輪，才恍然大悟原來匯視是一個很簡單、但對近視的人來說，卻又與平時用眼習慣完全違背的概念。

簡單來說，匯視就是兩眼同時看一個目標物。要成功做到匯視很簡單，但要時時做到很完美的匯視卻很難。

簡單的匯視是什麼呢？ 伸出左右手食指，比個1的姿勢，當看著左手的食指時，我們會自然忽略右手的食指，但仔細觀察，會發現右邊的食指變得不清楚；同樣的，看著右手手指時，左邊的手指也是糊的。這一切是非常理所當然，以至於我們習慣性忽略這個現象。

而完美的匯視又是什麼？當你看著杯口、吸管口、甚至是字母O時，(都是圓型)，是否也能看著左半圓，告訴我右半圓是模糊的；看著右半圓時告訴我左半圓是糊的呢？又是否能看著發票上的2位數(例如：50)，發現看著5時，0是糊的；看著0時，5是糊的呢？

每當我問完所有人簡單的匯視是否淺顯可見時，大家都露出理所當然的表情，但是當我進一步問進階的完美匯視時，近視眼的人都會大呼：怎麼可能！

我們來測試一下自己的匯視能力：下圖匯視入門圖表(右為賢哥的小石子遊戲)中，是否能看著左邊O時，看出右邊O的顏色較淡且較模糊；看著右邊O時，左邊模糊？我想，前幾行對大部份的人來說是沒有太大的問題，但隨著兩個O的距離越來越近，就會越來越難分辨！

 

視力非常好的人，可以輕易分辨出距離最近的2個O，甚至能分辨O字母的左半圓與右半圓！我們的目標就是要能達到分辨O字的左右邊。我剛開始練習時，大概只能看出賢哥小石子的前四行，後面就分不太清楚了，但是現在我已經可以分辨O字的左右半圓囉！快常常拿出來練習，學會了記得要隨時應用到日常生活中！

完美視力者的現身說法--和你想的不一樣

訪問了好幾位沒有近視的友人，大多數的人都不知道為什麼自己沒有近視，也沒有聽過貝茲三原則。但在詳細詢問他們的日常用眼習慣後，發現他們的確都遵守著：放鬆、怡動、匯視。而且讓我驚訝的是，大家都非常注意"眼睛疲勞要放鬆"，且其中兩位竟然還搭配著「護眼操」。以下我就分別討論這兩位執行「護眼操」的完美視力者

第一位完美視力者：
這位友人是我的親戚，是一位鋼琴老師，每天花了非常多的時間在練琴、看譜。在一次共同出遊時，我發現他只要一上車就閉眼睡覺，本來以為他應該是太累了，關心了一下才知道，原來他是在「閉眼放鬆」。追問之下，才知道他的「閉眼放鬆」和我們平常的閉眼休息不同：閉眼放鬆時腦袋要放空，並注意眼睛附近也要放鬆。原來，他是專心在"放空"這件事上面，而不是像我們閉眼只是睡覺！(心頭一驚！這不就是掌療的精神嗎？) 而且他非常強調，眼睛一有疲勞或不舒服，就會馬上閉眼放空。

此外，他還分享了平時想到就會操作的小遊戲：將前方的人臉看成兩個，或是將兩個鄰坐的人臉融合。(哇賽！這和我練習的3D立體圖表不就一樣！) 他說他很小的時候就知道看向遠處時，人臉會變成兩個，他覺得很好玩，就常常練習，直到現在他還是想到就會玩一下。

第二位完美視力者：
這位友人其實是朋友的朋友，有一次在FB上大家聊到每次帶小孩去看眼科，醫生都會再三叮嚀閱讀、彈琴、用電腦不要看太久，要多帶小孩去戶外看遠。這一位沒近視的友人就提出他也是彈琴、讀一堆書，仍然沒有近視。大家都以為他應該戶外活動的時間非~常~充足，所以才沒近視。然而，他卻說：我是覺得怎麼保養眼睛比較重要 ..... 因為我只要眼睛不舒服 就會做眼睛操阿 這是小學教的 我到現在還是會做基本的練習。...而且眼睛操在都市一樣可以做 如果只靠出野外 那太不切實際了。(真羨慕！如果我國小老師有教我眼睛操，我就不會近視了) 

這段話有兩個重點：
1. 眼睛一不舒服，馬上做眼睛操=>隨時注意眼睛是否疲勞
2. 眼睛操幫助放鬆，而且要隨時都可以操作

接下來，我就來引述一下他說的眼睛操：

"就很單純站在一個能看到很遠地方的點 然後盡力看最遠(能對焦)的目標物 大概10秒 馬上看離自己大概幾公尺的目標物 大概十秒再看剛剛那個遠的 幾次後 感覺眼睛眼壓變小 就結束了 其實很簡單 我只要眼睛感覺漲漲的 有時在大馬路就看著大樓樓頂開始作...."

這個眼睛操其實很簡單，概念和操作3D立體圖表相同 (「通視」與「交視」的切換)，也就是透過練習貝茲法的「匯視」來放鬆。而我也在討論串中將這個眼睛操修改成"室內"亦可執行的方式：

如果沒窗外的遠處可以做，其實在房間也可以做喔，先看牆上的最小字（越小越好）、再看近距離的物品或手指，來回操作幾次讓眼睛變換焦距。

看小字其實和看遠是有相同的效果，(相同大小的字，拿越遠字就會越小)，所以在室內有限的距離中，就盡量看越小的字，模擬看遠的用眼方式，小字同時也訓練到「匯視」中所謂的對焦。

但是要特別注意的是，這個眼睛操仍需同時做到「怡動」，否則是無法達到放鬆的效果。也就是，在看遠處的大樓樓頂或小字，都仍需隨時"掃描"，千萬不能"用力凝視"著目標物十秒，這樣反而會讓眼肌更緊繃。對於尚未近視的兒童或大人，「怡動」本來就是隨時執行的習慣，叫眼睛不動反而他們覺得不舒服，所以不用特別提醒「怡動」的重要性；但對於已經近視的人，眼睛不動已經成為常態，要改善視力，一定要記得一直小範圍的「怡動」！

希望上面這兩位完美視力者的分享能幫助大家更了解自己近視的原因，也能幫助兒童學會正確的用眼觀念!! 總之，隨時注意怡動、匯視、放鬆、就對了！

「臨界值」恢復法

這裡要談的是如何善加利用「臨界值」來刺激大腦，加速倒轉壞視力。

在學會放鬆、怡動、匯視三大用眼好習慣後，除了要將這三個習慣養成隨時隨地都可輕鬆應用的「下意識習慣」以外，還需要刺激大腦來倒轉衰退的視力。大腦是控制身體各部位的總司令，當身體出現不舒服時，就會發出應對措施。例如：感冒有病毒入侵時，大腦就會通知免疫系統，產生抗體來因應。而眼睛視物是由大腦與視覺神經系統控制。不論看遠看近，都需要透過大腦傳送訊息給視覺神經系統，命令眼肌放鬆或收緊，以調節水晶體的曲率。但當我們看遠物的機會減少，近距離視物的機會與時間增加，大腦就會通知視覺神經系統，將眼睛調整為最適合看近，最不費力的看近模式，那就是將眼軸變長，以減低眼肌隨時收緊的疲勞不適。久而久之，水晶體和眼肌慢慢失去彈性而隨時都呈現扁長狀，近視的原因就會從眼肌疲勞演變為眼軸過長。所以說，有別於主流醫學認為眼軸過長是近視的因，貝茲法相關領域的專家認為眼軸過長是近視的果。因此，為了改善近視，我們要反過來隨時看遠，以刺激大腦發號"看遠"的命令，放鬆眼肌來改變水晶體過長的形狀。
眼睛呈像原理：http://www.phy.ntnu.edu.tw/demolab/phpBB/viewtopic.php?topic=14892

以「臨界值」刺激大腦的具體做法：
1. 裸視或配戴低度數眼鏡：目的是找到「臨界值」，也就是有點清楚又有點模糊的「遠點」！若是看書或看電腦，則建議眼鏡至少降低150度；若是看較遠的招牌或電視，則降低50-100度。因為每個人練習的地點不同，度數可自行調整，只要目標物有點清楚又有點模糊即可。

2. 學會「閃視」：如之前文章所說過的，當學會貝茲三原則後，「閃視」這種瞬間好視力就會出現。而這時，我們就要盡量增加「閃視」出現的頻率。試試看裸視或降低度數，看著遠方有點不清楚的文字，是不是一開始怎麼看都是模糊的呢？這時請閉上眼睛，盡量放鬆眼週肌肉，直到疲勞完全消失，再張開眼，是否眼前突然一片明亮，字體清晰呢？儘管這個好視力只持續不到幾秒鐘就消失，甚至只有一瞬間，但恭喜你！已經學會「閃視」！請持續練習做法2，讓你的眼睛與大腦學會控制「閃視」。慢慢的「閃視」就會越來越容易出現，持續的時間也越來越長。初期練習閃視時，眼睛會很容易感到疲勞，請務必休息，避免過度使用造成要好幾天的休息才能恢復。切記！

3. 創造「臨界值」的環境：如此才能讓眼睛有更多「閃視」的機會。在不影響工作或安全的情況下，盡量裸視或配戴低度數的眼鏡。因為所看到的一切都是有點糊糊的，才能隨時提醒自己是否遵守「貝茲三原則」，並刺激大腦發出「我要看遠」的訊號。

4. 定期記錄「閃視」的時間與距離：記錄視力表或用電腦的距離，若「閃視」已經練到可以自由控制的階段，數次眨眼也不會消失，而且這種感覺可以持續30秒以上，就可以增加練習的距離或降低眼鏡的度數了！但請不要心急，視力恢複不可能一蹴可幾，通常到這個階段可能要好幾星期或幾個月的時間。


註1：為什麼要一直強到「臨界值」呢？如果所見的一切太過模糊，超出眼睛可能出現瞬間好視力的範圍，大腦就無法啟動「我要看清楚」的正面訊號，反而會呈現「我看不到」的被動狀態，不願意嘗試調節眼肌去看清目標物了。因此為了要刺激大腦發出調節的訊號，眼鏡度數不建議一口氣降低太多！

註2：「閃視」除了閉眼休息後容易出現外，操作「通視」與「交視」數次後亦容易出現，也就是將對焦處往前或往後調整個幾次，也會有放鬆的效果，產生「閃視」。